นอนไม่หลับ - Sleep Disorder
นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก รู้สึกพักผ่อนไม่เพียงพอหรือเพลียเมื่อตื่นนอน โดยอาการเหล่านี้อาจส่งอาจส่งผลประทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ซึ่งบางคนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หรือประสิทธิภาพการทำงาน และการควบคุมอารมณ์ ดังนั้นเมื่อมีอาการนอนไม่หลับระยะยาวหรือที่เรียกว่าอาการนอนไม่หลับเรื้อรังนานกว่า 3 เดือน หรือมากกว่า ควรเข้าพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมในการแก้ไขปัญหานอนไม่หลับ
สัญญาณเตือนอาการนอนไม่หลับ
- นอนหลับยาก ต้องใช้เวลานานมากกว่า 30 นาทีกว่าจะนอนหลับ (Sleep Onset) ซึ่งบางคนอาจจะไม่รู้สึกง่วง หรือง่วง เหนื่อยอ่อนเพลีย แต่กลับนอนไม่หลับ เพราะสมองไม่หยุดคิด มีจินตนาการหรือเรื่องกังวล แต่บางคนมีอาการนอนไม่หลับทั้งๆ ที่ไม่ได้มีเรื่องให้คิด หรือเรื่องที่ต้องวิตกกังวล แต่กลับรู้สึกตัวตลอดเวลาจนไม่สามารถนอนหลับได้
- นอนหลับได้ไม่ต่อเนื่อง เพราะเมื่อนอนหลับไปประมาณ 2-3 ชั่วโมง ก็ต้องรู้สึกตัวตื่นขึ้นมากลางดึกอยู่บ่อยครั้ง ซึ่งคนที่มีปัญหาการนอนหลับได้ไม่ได้ต่อเนื่อง มักจะเกิดขึ้นในระหว่างที่ฝัน (REM Sleep – Rapid eye movement) โดยในบางคนอาจจะไม่รู้ตัวว่ามีความฝันนั้นเกิดขึ้น แต่ก็สะดุ้งตื่นขึ้นมา หรือตื่นขึ้นมาเพราะรู้สึกอยากปัสสาวะกลางดึก (Nocturia) และไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้อย่างรวดเร็ว
- นอนน้อย เพราะรู้สึกตัวหรือตื่นเช้าเกินไป ซึ่งบางคนอาจมีสาเหตุมาจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้มีระยะเวลาการนอนหลับลดลง โดยอาการเหล่านี้อาจไม่ใช่เรื่องปกติ เพราะส่วนใหญ่แล้วในร่างกายของผู้ใหญ่ ยังคงต้องการนอนหลับอย่างน้อยประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
"หากท่านใดมีอาการเหล่านี้หรือนอนไม่หลับกว่า 3 เดือน ควรเข้าพบแพทย์เพื่อแก้ไขปัญหาโดยทันที"
อาการนอนไม่หลับเกิดจากอะไร?
ทุกครั้งที่เกิดอาการนอนไม่หลับ หลับไม่ลึก ตื่นกลางดึกบ่อย อาจเกิดจากสาเหตุของ “Sleep Cycle – วงจรการนอนหลับ” ถูกรบกวนหรือถูกขัดจังหวะ จึงส่งผลให้ไม่สามารถนอนหลับได้ต่อเนื่องตลอดคืน โดยปัญหาของวงจรการนอนหลับที่ถูกรบกวน อาจเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว แต่หากมีภาวะนอนไม่หลับดังกล่าวเกิดขึ้นบ่อยขึ้น มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 3 เดือน อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง
อาการนอนไม่หลับ เกิดจากปัจจัยและสาเหตุอะไรได้บ้าง?
- อายุที่มากขึ้น อาจส่งผลให้มีอาการนอนไม่หลับตามธรรมชาติ รวมถึงการถูกกระตุ้นให้ตื่นง่าย หรือตื่นเช้าเกินไป
- ฮอร์โมนเสียสมดุลทำให้มีอาการนอนไม่หลับ เช่น Cortisol, DHEA-s, Melatonin, Thyroid, Estradiol, Progesterone และ Testosterone
- นอนไม่หลับเพราะขาดสารอาหารบางชนิด เช่น Magnesium, Vitamin B6, Tryptophan, Vitamin D
- สารสื่อประสาทเสียสมดุลทำให้มีอาการนอนไม่หลับ เช่น Dopamine, Norepinephrine, Serotonin
- เครียดทางใจ ความเครียดสะสม โรคไบโพลาร์ ซึมเศร้า วิตกกังวล
- พฤติกรรมการรับประทานและดื่มสารกระตุ้น อาทิ เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์
- มีภาวะหายใจผิดปกติหรือหยุดหายใจระหว่างนอนหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea) และอาการ Restless Leg Syndrome
(ความรู้สึกรุนแรงที่ต้องขยับขา) - โรคเรื้อรัง โรคประจำตัว เช่น กรดไหลย้อน โรคสมองเสื่อม หอบหืด มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคอ้วน ไทรอยด์เป็นพิษ
- การเดินทางไปต่างประเทศอยู่เป็นประจำ หรือการข้าม Time-Zone เพราะอาจจะรบกวนนาฬิกาชีวิตหรือ (Circadian rhythm) ซึ่งเป็นสาเหตุก่อให้เกิดอาการ Jetlag ขึ้นได้
- การนอนหลับไม่เป็นเวลา หรือการตื่นไม่สัมพันธ์กับเวลาธรรมชาติ รวมถึงกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่ไม่สอดคล้องกับเวลาธรรมชาติ (กลางวัน – กลางคืน) เช่นตื่นขึ้นมาทำงานตอนกลางคืน และเข้านอนอีกทีตอนเช้า
- นอนดิ้น หรือขยับตัวบ่อยระหว่างนอนหลับ จากงานวิจัยพบว่าการนอนของผู้คน 5-30% ถูกรบกวนเนื่องจากสาเหตุของไรฝุ่น และสภาพแวดล้อมระหว่างนอนเช่น แสง เสียง และอุณหภูมิห้อง
อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ
- โรคมะเร็ง จากงานวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่มีอาการนอนไม่หลับ หรือนอนน้อยกว่า 6 ชม. มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็งเพิ่มขึ้นถึง 40 %
- โรคความดันโลหิตสูง จากงานวิจัยพบว่ากลุ่มคนที่มีอาการนอนไม่หลับ หรือนอนน้อยกว่า 5 ชม. มีความเสี่ยงเกิดความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 80% และหากมีอาการหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย (Obstructive Sleep Apnea) จะมีความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นกว่า 300%
- โรคหัวใจ จากวิจัยพบว่าความเสี่ยงโรคหัวใจ (Cardiovascular Disease) สามารถเพิ่มได้ถึง 45%-75% ในกลุ่มคนที่มีปัญหาสุขภาพการนอน
- โรคเบาหวาน จากรายงานพบว่ากลุ่มคนที่อาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หรือไม่สามารถนอนหลับต่อเนื่องได้ มีความเสียงเบาหวานสูงขึ้น 500%
- โรคอ้วน เพราะอาการนอนไม่หลับระยะยาว อาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนคอลติซอล, เลปติน และเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร ทำให้มีการรับประทานอาหารมากเกินไป และส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ
- โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์คินสัน จากโดยมีงานวิจัยในโรงพยาบาลของเครือมหาวิทยาลัย Harvard พบว่ากลุ่มคนที่มีอาการนอนไม่หลับ หรือนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม Dementia เพิ่มมากขึ้นถึง 200% เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคนปกติที่นอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
อาการนอนไม่หลับแบบไหน ที่ควรเข้าพบแพทย์
- มีอาการนอนไม่หลับ มากกว่า 3 คืนต่อสัปดาห์ หรือมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 เดือน
- รู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน หรือรู้สึกนอนหลับได้ไม่เต็มอิ่ม
- มีอาการอ่อนเพลีย รู้สึกง่วง หรือเหนื่อยง่ายในระหว่างวัน
- เริ่มกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น มีปัญหาเรื่องความจำ ขี้ลืม สมาธิสั้น หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า วิตกกังวล
- ทำงานผิดพลาด ไม่มีสมาธิโฟกัสกับงาน และมีความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุเพิ่มขึ้น
- มีความวิตกกังวล เกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับที่เป็นอยู่
อาการนอนไม่หลับ และช่วงระยะเวลาของการนอนหลับ (Sleep Stages
Stage 1- NREM
ระยะที่ 1 ระยะแรกของการนอนหลับคือช่วงการผ่านเปลี่ยนระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับ การนอนหลับช่วงนี้จะกินเวลาสั้นๆประมาณ 5-10 นาที ในช่วงผ่านเปลี่ยนที่สมองยังคงมีความกระตือรือร้น คลื่นสมองจะผลิตคลื่นที่ช้าลงจากคลื่นแอลฟา (8-13Hz) เป็นคลื่นเธตา (4-7Hz) ดังนั้นเราจะเริ่มรู้สึกง่วงนอน การเต้นของหัวใจ การเคลื่อนไหวของดวงตา และการหายใจจะช้าลง ร่างกายและกล้ามเนื้อจะอยู่ในภาวะผ่อนคลายหรือในบางครั้งอาจจะมีการกระตุกของกล้ามเนื้อ หรือการสะดุ้งรู้สึกตัว (Hypnic jerk) เหมือนตกมาจากที่สูงจนตื่นกระทันหัน ซึ่งอาจจะเป็นปัจจัยหนึ่งซึ่งรบกวนการคุณภาพการนอนช่วงแรก
Stage 2 – NREM
ระยะที่ 2 ใน 45-55% ของการนอนจะอยู่ใน stage นี้ ซึ่งกินเวลาโดยรวมประมาณ 20 นาทีต่อรอการนอนในระยะนี้ดวงตาของเราจะหยุดเคลื่อนไหว, ความตระหนักรู้ถึงสิ่งรอบตัว (consciousness) จะหายไป, อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจจะเต้นสม่ำเสมอมากขึ้น, อุณหภูมิร่างกายลดลง, การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง สมองจะเริ่มสร้างกิจกรรมคลื่นสมองเป็นจังหวะอย่างรวดเร็ว โดยจะรวบรวม ประมวลผล และกรองความทรงจำใหม่ๆ ที่คุณได้รับในช่วงกลางวัน และหลังจากนั้นจะทำงานช้าลงเพื่อเตรียมพร้อมการหลับลึก สำหรับการนอนในช่วงนี้ กรณีคนที่มีความวิตกกังวล (Anxiety), มีเรื่องคิดติดพัน , มีอาการซึมเศร้า ( Depression), ปัสสาวะกลางดึกบ่อย (Nocturia) อาจไม่สามารถผ่าน stage นี้ได้และเกิดปัญหาตื่นกลางดึก รู้สึกตัวทั้งคืน
Stage 3 – NREM
ระยะที่ 3 เรียกว่าช่วง Deep sleep, Slow-wave sleep (SWS) หรือ Delta Sleep ระยะนี้จะกินระยะเวลาประมาณ 20% ของช่วงเวลาการนอนทั้งหมด โดยเฉลี่ยประมาณ 1-2 ชั่วโมง โดยการนอนระยะที่ 3 นี้จะเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วง 1 ใน 3 แรกของคืน เป็นช่วงของการนอนหลับลึก หลับสนิท หลับแบบไม่รู้ตัว กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายมากที่สุด, ความดันโลหิตของคุณลดลงและหายใจช้าลง โดยคลื่นสมองที่ถูกผลิตออกมาจะช้ามากอยู่ที่ประมาณ 0.5-2Hz (Delta waves) การนอนหลับช่วงนี้จะร่างกายเริ่มถูกซ่อมแซมและฮอร์โมนจะถูกหลั่งออกมา (รวมถึง Growth hormone) เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ ร่างกายจะใช้การนอนหลับลึกเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อให้คุณสามารถต่อสู้กับความเจ็บป่วยและการติดเชื้อได้ ที่สำคัญการนอนหลับระยะที่ 3 ที่เพียงพอ จะทำให้รู้สึกสดชื่นในวันรุ่งขึ้น (การที่เราละเมอ ฝันร้าย หรือ ปัสสาวะราดที่นอนก็จะเกิดขึ้นใน stage นี้) อย่างไรก็ดีหลายคนจะประสบปัญหานอนหลับไม่สนิทและอ่อนเพลียเรื้อรังเพราะไม่สามารถเข้าถึงการนอนหลับในระยะนี้ได้อย่างสมบูรณ์และเพียงพอ
Stage 4 – REM
การนอนหลับระยะนี้จะเริ่มต้นประมาณ 90 หลังจากการนอนหลับ ระยะนี้จะกินระยะเวลาประมาณ 20-25% ของช่วงเวลาการนอนทั้งหมด และเกิดขึ้นเยอะกว่าในช่วงเวลาใกล้ตื่น ในระยะนี้ร่างกายจะผ่อนคลายและเคลื่อนไหวได้ หรือเป็นอัมพาตชั่วคราวและเป็นช่วงเวลาของการ “ฝัน” และส่วนใหญ่จะเป็นความฝันที่จำได้ สมองจะทำงานคล้ายคลึงกับกิจกรรมในช่วงเวลาตื่นมากที่สุด, ร่างกายหายใจเร็วขึ้นและไม่สม่ำเสมอ, ดวงตาของคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement) สมองจะเกิดการทบทวนฟื้นฟูความจำในระยะนี้ การดำเนินของช่วงเวลา REM Sleep หรือการเกิดความฝันที่มากหรือชัดเจนเกินไป อาจส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับและคุณภาพการนอนได้
เมื่ออาการนอนหลับ REM สิ้นสุดลง ร่างกายจะกลับเข้าสู่ NREM Cycle ที่ 2 ซึ่งเวลาที่ใช้ในแต่ละ Cycle การนอนจะอยู่ประมาณ 90 นาที โดยใน 1 คืนจะเกิด Sleep Cycle ประมาณ 4-5 รอบ
ยานอนหลับ ตัวช่วยยอดฮิตของอาการนอนไม่หลับ
ปัจจุบันยานอนหลับส่วนใหญ่แล้วจัดเป็นยาเคมีสังเคราะห์ ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับผู้อาการ “นอนไม่หลับ” แต่จะรู้หรือไม่ว่าการรับประทานยานอนหลับติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก บางคนมีอาการสมองเบลอ รู้สึกไม่สดชื่นระหว่างวัน หรือมากไปกว่านั้นอาจจะส่งผลต่อสุขภาพจิต เกิดภาวะซึมเศร้า วิตกกังวลขึ้นได้ และหากใช้ยานอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเกิดอาการดื้อยาทำให้ต้องเพิ่มปริมาณโดสต์ขึ้นไปเรื่อยๆ ซึ่งปัญหาดังกล่าวทำให้หลายคน ต้องการหาทางออกเพื่อลดหรือเลิกใช้ยานอนหลับ แต่การเลิกยากระทันหันหรือการหักดิบ (Cold turkey) อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงจากการถอนยา (Withdrawal symptoms) หรือทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงกว่าเดิม (Rebound insomnia) ดังนั้นหากต้องการเลิกยานอนหลับ หรือมีอาการข้างต้นแล้วควรเข้าพบแพทย์เพื่อเลือกวิธีการแก้ไขที่ดีที่สุดและเหมาะสมกับร่างกายของที่สุด
1. ยานอนหลับกลุ่ม Benzodiazepine
เป็นกลุ่มยานอนหลับที่ถูกเลือกใช้เป็นอันดับแรก ของผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ เพราะอาการข้างเคียงของยากลุ่มนี้ อาจไปกดประสาทจึงทำให้มีอาการง่วงระหว่างวัน และอาจทำให้เกิดอาการดื้อยา หากมีการใช้ต่อเนื่องระยะยาว
2. ยานอนหลับกลุ่ม Non- Benzodiazepine
เป็นกลุ่มยานอนหลับที่ออกฤทธิ์เร็ว เนื่องจากดูดซึมได้ดี โดยจะออกฤทธิ์ภายใน 30 นาทีหลังจากที่ได้ทานยา โดยจะช่วยแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับได้ระยะยาว เพราะยากลุ่มนี้สามารถออกฤทธิ์ได้นานถึง 8 ชั่วโมง โดยจะทำให้สมองรู้สึกง่วงนอน ทำให้คลายกังวล ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และไม่ทำให้รู้สึกง่วงหรือมึนงงในตอนเช้า เช่น Zolpidem, Daridorexant ซึ่งสามารถพบอาการข้างเคียงได้เหมือนกับยากลุ่ม Benzodiazepine แต่อาจส่งผลข้างเคียงมีอาการง่วงซึม มึนศีรษะหรือละเมอ
3. อาหารเสริมกลุ่ม Melatonin
เป็นฮอร์โมนที่สร้างมาจากต่อมไพเนียลที่อยู่ในบริเวณส่วนกลางของสมอง ต่อมไพเนียลนี้จะถูกกระตุ้นให้สร้างเมลาโทนินในเวลาที่ไม่มีแสงหรือแสงสว่างน้อย ในช่วงเวลากลางวันต่อมไพเนียลไม่ได้ทำงานเนื่องจากมีแสงสว่าง แต่เมื่อถึงเวลากลางคืนต่อมไพเนียลจะทำการหลั่งเมลาโทนินออกมาสู่กระแสเลือดทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง
นอนไม่หลับ แต่ไม่อยากพึ่งยาและสารเคมีในการแก้ไขปัญหา
คนส่วนใหญ่เมื่อมีอาการนอนไม่หลับกันแล้ว มักจะพึ่งยานอนหลับจนเกิดอาการติด หรือต้องเพิ่มโดสยาขึ้นไปเรื่อยๆ และบางคนมีอาการดื้อยาหลังเริ่มใช้ไประยะหนึ่ง เนื่องจากการใช้ยานอนหลับโดยทั่วไปจะส่งผลต่อคุณภาพการดำเนินชีวิตประจำวัน และเกิดอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ จึงทำให้ประสิทธิภาพการทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง หรือการใช้ชีวิตประจำวันได้รับผลกระทบ ดังนั้นเราควรแก้ไขปัญหานอนไม่หลับที่ต้นเหตุ เพื่อป้องกันกลับมาเกิดของอาการซ้ำอีกครั้ง
Etherlife Clinic จะเน้นการแก้ไขปัญหา “นอนไม่หลับ” ที่ตุ้นเหตุโดยไม่ใช้ยาและสารเคมีสังเคราะห์ ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้คุณสามารถลดขนาดและสามารถงดการรับประทานยานอนหลับในระยะยาว หลักจากการซักประวัติตรวจร่างกาย และการตรวจวิเคราะห์เชิงลึก ทางทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะนำข้อมูลจิ๊กซอว์ทั้งหมดมาประกอบกันเพื่อให้ได้ภาพที่ชัดเจนที่สุดของสาเหตุการของอาการนอนไม่หลับของบุคคลนั้น ๆ เพื่อนำมาออกแบบแนวทางการแก้ไขปัญหาแบบรายบุคคล เพื่อปรับสมดุลที่ต้นเหตุ โดยคำนึงถึงวิธีการที่ลดการใช้สารเคมีเกินความจำเป็น ซึ่งเป็นนวัตกรรมการแก้ไขปัญหานอนหลับแบบบูรณาการ Integrative Medicine เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและเหมาะสมกับทุกคน
โปรแกรมดูแลสุขภาพ แก้ไขปัญหานอนไม่หลับ
